Lunedì29 giu
Easy 6 km + 4×100m progressivi
Sblocco gambe, mantenere reattività neurale senza affaticare
Dist6kmPasso5:30 + allunghi/kmHRZ2Durata35min
Intensità2/5 · facile
Allenamento
Easy · Z2
Allenamento
Martedì30 giu
Pesi lower LEGGERO
Mantenimento CNS senza affaticare. Niente sandbag, niente affondi.
Durata50min
Esercizi 3 · tap
| Squat | 4×6 · 60 kg | |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 20 kg | |
| Calf raises | 3×10 · 35 kg |
Intensità2/5 · facile
Allenamento
Mercoledì1 lug
6 km @ 5:00 con ultimo km @ 4:15
Richiamo del passo gara, stimolo neurale breve
Dist6kmPasso5:00 → 4:15 ultimo km/kmHRZ3Durata30min
Intensità3/5 · medio
Allenamento
Giovedì2 lug
Easy 5 km
Scarico
Dist5kmPasso5:30/kmHRZ2Durata28min
Intensità2/5 · facile
Allenamento
Venerdì3 lug Oggi
OFF totale (o camminata 30')
Freschezza assoluta. NO alcol. Cena pasta o riso 120g + proteine.
Allenamento
Venerdì3 lug Oggi
🎯 TEST 5K — FATTO (anticipato a venerdì)
Test all-out. Risultato: 19:39 (3:56/km), split 3:58/3:53/3:57/3:57/3:54, HR 167 avg / 176 max. Attività Garmin 'Faenza - Test 5km' (id 23461302036), 10.16 km totali con warm-up + test + defaticamento.
Dist5kmPasso3:58-4:05 medio/kmHRZ5Durata20min
Intensità5/5 · max
modificaLa tua nota
19:39 (3:56/km). Recovery pre-test eccellente: sonno 97/7.9h, HRV weekly 87 (baseline 67-72), RHR 43. Pacing esemplare (split quasi identici). Migliora il test di ottobre 2025 (21:47) di 2:08 = -9.8% in 8.5 mesi.
Allenamento
Domenica5 lug
Recupero — off o jog 30' @ 6:00
Recupero attivo, opzionale
Durata30min
Intensità1/5 · recupero
Allenamento
Lunedì6 lug
Palestra upper + mobility
Apro con l'upper: gambe ancora in recupero dal test 5K di venerdì. Schema mantenimento 4×8.
Durata55min
Esercizi 5 · tap
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 42.5 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 80 kg | rec 90" |
| Croci macchinario | 3×10 · 35 kg | rec 60" |
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Martedì7 lug
5 × 1000 m @ 4:05
Prima qualità del blocco, dosata. WU 2km + CD 2km.
Dist10kmPasso4:05 sui 1000/kmHRZ4Durata55min
Risc.2 km sciolti5:30/km
Lavoro5 × 1000 m4:05/km
Recupero90" jog tra le rip.6:00/km
Defat.2 km sciolti5:30/km
Intensità4/5 · duro
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
kcal3050CHO420gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hBasso residuo pre-ripetute
- Pane bianco100 g
- Miele30 g
- Caffèq.b.
No fibre/latticini prima del lavoro intenso.
Post −30′Recovery ~60g CHO + 25g PRO
- Latte300 ml
- Banana1
- Biscotti secchi50 g
Alt: whey 30 g + banana + miele.
PranzoPasta + tonno + verdure
- Pasta (secco)120 g
- Tonno al naturale (o pollo)160 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
CenaRiso + carne magra + verdure
- Riso (secco)100 g
- Manzo magro o tacchino200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti post
Allenamento
Mercoledì8 lug
Easy Z2 — 8 km
Corsa lenta aerobica, zona 2 piena. Costruzione volume, ritmo conversazione.
Dist8kmPasso5:25/kmHRZ2Durata44min
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
kcal2700CHO330gPRO150gFAT80g
ColazioneAvena, yogurt, frutta
- Fiocchi d'avena70 g
- Yogurt greco 0%150 g
- Frutta (mela/pesca)1
- Mandorle15 g
PranzoCarbo + proteina a scelta
- Riso o pasta (secco)100 g
- Proteina: pollo 180g / merluzzo 200g / uova 3—
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Scegli tu la proteina: coprono ~35-40g proteine.
CenaProteina + carbo + verdura
- Proteina: salmone 180g / tacchino 180g / uova+fiocchi latte—
- Pane o patate200 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Giovedì9 lug
Palestra lower + 4 km easy
Lower mantenimento + defaticamento corsa leggero a fine seduta.
Run4km · 5:40Durata75min
Esercizi 5 · tap
| Squat | 4×8 · 80 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Leg extension | 3×10 · 60 kg | rec 90" |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×10 · 45 kg | rec 60" |
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Venerdì10 lug
Reintro stazioni + run — 3 giri
Focus tecnica e transizioni (roxzone). Con Federico se possibile. Ritmo controllato, non è una gara. Risc. 10' easy + mobilità spalle/anche; defat. 5' camminata + stretching.
Giri3Run tot3kmHRZ4Durata60min
Dettaglio giri 3 × 5 staz.
Ogni giro (× 3)
| SkiErg | 500 m | 2:05/500m · RPE 7 |
| Sled push | 15 m × 2 | 120 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Sandbag lunges | 20 m | 20 kg |
| Run | 400 m | 4:30/km |
Recupero 2-3' camminata tra i giri
Intensità4/5 · duro
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
kcal2950CHO380gPRO155gFAT80g
ColazioneAvena, banana, yogurt
- Fiocchi d'avena80 g
- Banana1
- Yogurt greco 0%150 g
- Miele15 g
Pre −2/3hPasto leggero pre-Hyrox
- Pasta (secco)100 g
- Pollo (condimento leggero)150 g
Post −30′Recovery
- Whey (o latte 300ml)30 g
- Banana1
- Biscotti secchi40 g
CenaSalmone o manzo + riso + verdure
- Salmone o manzo magro200 g
- Riso (secco)100 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti
Allenamento
Sabato11 lug
Lungo 13 km @ 5:20
Fondo lento, costruzione base aerobica. Zona 2, ritmo conversazione dall'inizio alla fine.
Dist13kmPasso5:20/kmHRZ2Durata70min
Intensità3/5 · medio
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
kcal3050CHO430gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hRicca di carbo pre-lungo
- Pane o avena90 g
- Miele30 g
- Banana1
- Caffèq.b.
DuranteFueling se >75′
- Gel/maltodestrine30-40 g
- Frequenzaogni 40′
Solo se superi i 75 min. Sotto: acqua/sali.
Post −30′Recovery abbondante
- Latte300 ml
- Banana1
- Pane + miele60 g
CenaRicarica carbo + proteine
- Pasta o riso (secco)120 g
- Pollo o pesce200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + sali
Allenamento
Domenica12 lug
Riposo — o bici easy 1h
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Nutrizione
NutrizioneCarico basso
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
kcal2400CHO230gPRO150gFAT85g
ColazioneUova + pane integrale + frutta
- Uova3
- Pane integrale50 g
- Frutta1
PranzoProteina + verdure + poco carbo
- Pollo o pesce bianco200 g
- Verdure abbondanti300 g
- Riso (secco)60 g
- Olio evo15 g
CenaPesce grasso + verdura + grassi buoni
- Salmone o branzino180 g
- Verdura250 g
- Avocado½
- Olio evo10 g
2.5 L acqua