Ritorno a schema mantenimento 4×8 coi carichi aggiornati dal ri-test di W29.
| Panca piana | 4×8 · 82.5 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
| Croci macchinario | 3×10 · 35 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: soglia variata (blocchi a ritmo che alterna). I 3′ a 4:00 spingono, i 2′ a 4:40 sono recupero attivo (non ci si ferma). Allena i cambi di ritmo — utile per i rilanci in gara Hyrox.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Medio-lungo easy: qui sta il grosso del volume aerobico della settimana. Zona 2 piena.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Lower mantenimento coi nuovi carichi + defaticamento corsa leggero.
| Squat | 4×8 · 85 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Leg extension | 3×10 · 65 kg | rec 90" |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: rotazione focus sulle stazioni-gap gambe (sled push, lunges, wall ball) + corsa affaticata. Complementare al focus upper di W29. Con Federico se possibile. Risc. 10' + mobilità; defat. 5'.
| Sled push | 15 m × 2 | 130 kg |
| Sandbag lunges | 20 m | 20 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Run | 300 m | 4:20/km (compromised) |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
VARIETÀ: lungo progressivo. 13 km in Z2 a 5:20, poi ultimi 3 km spinti a 4:45 — allena a finire forte sulle gambe stanche (transfer diretto alla gara).
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Schema 4×8 mantenimento coi carichi aggiornati dal ri-test.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
| Croci macchinario | 3×10 · 35 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Ritorna la seduta ANCORA (ripetute a ritmo fisso), confrontabile con W28 (5×1000 @ 4:05): stesso passo, +1 ripetuta. Se FC/RPE sono più bassi a parità di ritmo → stai migliorando. NB: col caldo giudica a sensazione, non solo dal cronometro.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Il grosso del volume aerobico. Zona 2 piena, ritmo conversazione.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Lower mantenimento + defaticamento corsa leggero.
| Squat | 4×8 · 85 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 90 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: focus sul correre affaticato (la vera richiesta di gara) + wall ball. 4 giri con corsa dopo le stazioni. Con Federico se possibile. Risc. 10' + mobilità; defat. 5'.
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Burpee broad jump | 10 rip | |
| Run | 400 m | 4:15/km (compromised) |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Lungo del blocco base (picco). Zona 2. Col caldo: mattino presto, sali, e giudica a sensazione se il passo non arriva.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 20/07/2026