Apro con l'upper: gambe ancora in recupero dal test 5K di venerdì. Schema mantenimento 4×8.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 42.5 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 80 kg | rec 90" |
| Croci macchinario | 3×10 · 35 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Prima qualità del blocco, dosata. WU 2km + CD 2km.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa lenta aerobica, zona 2 piena. Costruzione volume, ritmo conversazione.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Lower mantenimento + defaticamento corsa leggero a fine seduta.
| Squat | 4×8 · 80 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Leg extension | 3×10 · 60 kg | rec 90" |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×10 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Focus tecnica e transizioni (roxzone). Con Federico se possibile. Ritmo controllato, non è una gara. Risc. 10' easy + mobilità spalle/anche; defat. 5' camminata + stretching.
| SkiErg | 500 m | 2:05/500m · RPE 7 |
| Sled push | 15 m × 2 | 120 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Sandbag lunges | 20 m | 20 kg |
| Run | 400 m | 4:30/km |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Fondo lento, costruzione base aerobica. Zona 2, ritmo conversazione dall'inizio alla fine.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Test forza per aggiornare i massimali (fermi a nov-2024). Non 1RM puro: si cerca il 3-5RM su panca e military, si stima l'1RM. Salire per singole progressive, riposo pieno.
| Panca piana — 3-5RM | 4×5 · 90 kg | rec 3' |
| Military press — 5RM | 3×5 · 50 kg | rec 3' |
| Trazioni zavorrate | 4×5 · 10 kg | rec 2'30" |
| Pendley row | 3×6 · 85 kg | rec 2' |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Progressione volume qualità: da 5 a 6 ripetute, stesso passo. WU 2.5km + CD 2km.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa lenta aerobica, zona 2 piena.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Test squat e stacco (3-5RM), stima 1RM. Attenzione tecnica sullo stacco, salire cauti. Poi 4 km easy defat.
| Squat — 5RM | 4×5 · 110 kg | rec 3' |
| Stacco — 3-5RM | 3×4 · 130 kg | rec 3' |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Progressione: da 3 a 4 giri. Con Federico se possibile. Ritmo controllato. Risc. 10' easy + mobilità; defat. 5'.
| SkiErg | 500 m | 2:05/500m · RPE 7 |
| Sled push | 15 m × 2 | 120 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Sandbag lunges | 20 m | 20 kg |
| Run | 300 m | 4:30/km |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Fondo lento, +2 km sul lungo della scorsa settimana. Zona 2.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 06/07/2026