Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Stessa seduta di W40 (5×4′ @ 3:44, rec 2:30): la consolidiamo. Nessuna variabile nuova qui — la novità della settimana è la 2ª qualità di venerdì. FC target ultime rep ≥175.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM) + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
La nuova seduta del blocco: 2ª qualità distinta. 5×1000 a ritmo soglia (4:05, derivato dal 5K 19:15), recupero 90″ jog. Sviluppa la soglia = correre forte più a lungo, utilissimo per Hyrox e mezza. WU 2.5 + CD 2. Questa sostituisce l'easy del venerdì.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Con DUE qualità distinte nella settimana (mar + ven), il lungo torna EASY: fondo lento Z2, niente finale progressivo. Serve a recuperare e consolidare l'aerobico, non a sommare fatica.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Settimana carica (2 qualità): meglio se riposi davvero.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Stesso passo (3:44) e stesse rep (5×4′) di W40, MA recupero tagliato da 2:30 a 90″. È l'esperimento: col recupero corto la FC non si resetta tra le rep → dovrebbe salire davvero. OBIETTIVO: ultime 2 rep FC media ≥172, picco verso 180. Se succede, confermiamo che il limite era il recupero, non il passo. Se le gambe non girano (vedi recupero weekend), tieni 2:00 invece di 90″.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM). IMPORTANTE: non saltarla come in W40 — la forza lower (squat/RDL/affondi) è un'arma Hyrox (sled, lunges). + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Rotazione del formato soglia (dopo i 5×1000 di W41): 4×2000 a ritmo soglia (4:08), recupero 2′ jog. Reps lunghe = più tempo continuo in Z4, transfer diretto su mezza e Hyrox. WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Con 2 qualità nella settimana (mar + ven), il lungo resta contenuto: fondo Z2 + solo ultimi 4 km a 4:30. Non sommare troppa fatica.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Settimana carica (2 qualità + picco volume): meglio riposare.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 05/10/2026