Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Blocchi da 1500 a ritmo vicino gara (4:00), rec 2'. Tenere il passo obiettivo più a lungo. WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (mantenimento forza, non massimale): non compromette l'Hyrox di giovedì. + defaticamento corsa. Coi DOMS ormai rientrati (repeated-bout), nessun problema di sovraccarico.
| Squat | 4×6 · 90 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 90 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Allenamento Hyrox NORMALE al corso (giovedì = giorno solo). Stazioni + compromised running con l'istruttore. NON è una simulazione (quelle nel peak).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità della settimana (embedded): 13 km Z2 poi ultimi 5 km progressivi a 4:40. Step rispetto a W36 (4 km @ 4:45): un km in più e finale un filo più veloce. Resistenza alla fatica + finire forte.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Sonno 7h+.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
2ª VO2max del Build, allungata da 3′ a 4′ per stare più tempo nella zona vera (la 5×3′ di W36 era soglia-alta). Passo 3:50, VERDE per 3:45 sulle ultime 2 rep se le gambe girano. Rec 2:30 jog invariato. Obiettivo: ultime 2 rep FC media ≥170, picco 176-178. WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM, non a cedimento): mantiene la forza senza compromettere l'Hyrox di giovedì. + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Allenamento Hyrox NORMALE al corso (giovedì = giorno solo). Stazioni + compromised running con l'istruttore. NON è una simulazione (quelle nel peak).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità embedded: 14 km Z2 poi ultimi 5 km progressivi a 4:40. Un km in più di volume rispetto a W37, stesso finale. Resistenza alla fatica + finire forte.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Sonno 7h+.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 06/09/2026