Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
2ª VO2max del Build, allungata da 3′ a 4′ per stare più tempo nella zona vera (la 5×3′ di W36 era soglia-alta). Passo 3:50, VERDE per 3:45 sulle ultime 2 rep se le gambe girano. Rec 2:30 jog invariato. Obiettivo: ultime 2 rep FC media ≥170, picco 176-178. WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM, non a cedimento): mantiene la forza senza compromettere l'Hyrox di giovedì. + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Allenamento Hyrox NORMALE al corso (giovedì = giorno solo). Stazioni + compromised running con l'istruttore. NON è una simulazione (quelle nel peak).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità embedded: 14 km Z2 poi ultimi 5 km progressivi a 4:40. Un km in più di volume rispetto a W37, stesso finale. Resistenza alla fatica + finire forte.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Sonno 7h+.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Settimana di scarico: upper leggero (non a cedimento) + corsa facile. Niente lower pesante questa settimana → gambe fresche per il test di sabato.
| Panca piana | 3×8 · 75 kg | rec 2' |
| Trazioni | 3×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 42.5 kg | rec 90" |
| Pendley row | 3×8 · 80 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox al martedì, tenuto MODERATO (è settimana di scarico + test sabato). Stazioni e tecnica, non tirare al massimo.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume. Zona 2 piena, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Facile + 4 allunghi da 100 m a fine corsa: tengono le gambe brillanti verso il test senza affaticare.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Giorno di riposo prima del test. Sonno 7-8h, idratazione, carbo normali. Niente corsa.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Test 5K su percorso piatto e misurato (stesso di luglio se puoi). WU 2.5 km + 3 allunghi, poi 5K a tutta a passo il più costante possibile, CD 2 km. Riferimento luglio: 19:39 (3:56/km). Obiettivo realistico dopo 6 settimane di build: sub-19:30, puntando a 19:00-19:15 (~3:48-3:51/km). NON partire troppo forte: even split o negativo.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa rigenerante lenta dopo il test, o riposo se le gambe sono cotte. A sensazione.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 13/09/2026