Settimana di scarico: upper leggero (non a cedimento) + corsa facile. Niente lower pesante questa settimana → gambe fresche per il test di sabato.
| Panca piana | 3×8 · 75 kg | rec 2' |
| Trazioni | 3×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 42.5 kg | rec 90" |
| Pendley row | 3×8 · 80 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox al martedì, tenuto MODERATO (è settimana di scarico + test sabato). Stazioni e tecnica, non tirare al massimo.
No corso (palestra senza slitte/ski): 5,8 km warmup + circuito HIIT 31' (FC media 146, max 188). Moderato come da indicazione pre-test.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume. Zona 2 piena, gambe leggere.
10 km easy Z2, FC 142.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Facile + 4 allunghi da 100 m a fine corsa: tengono le gambe brillanti verso il test senza affaticare.
8 km easy + allunghi su tapis, FC 141.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Giorno di riposo prima del test. Sonno 7-8h, idratazione, carbo normali. Niente corsa.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Fatto su STRADA (non RunX). Risultato: 19:15 (3:51/km medio), −24s dai 19:39 di luglio. Split 3:46/3:51/3:54/3:52/3:52, FC media 170 / max 182, cadenza 178→191. Partenza un filo calda (3:46) + buco al km3 (3:54), chiusura forte. Potenziale con pacing pulito ~19:05.
19:15 (PB, strada). Split 3:46/3:51/3:54/3:52/3:52, FC 170/182. Arrivato fresco (RHR 43, HRV 85). Nuovi ritmi derivati per il peak.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa rigenerante lenta dopo il test, o riposo se le gambe sono cotte. A sensazione.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
La correzione dopo il test 5K (19:15 = 3:51). Passo VO2max = ~3000-pace = 3:44 (più veloce dei 3:50 finora, che erano soglia). UNICA variabile cambiata rispetto a W38: il passo. Recupero 2:30 invariato per leggere pulito. OBIETTIVO: stavolta la FC deve salire davvero — ultime 2 rep FC media ≥175, picco 180-183 (in gara hai toccato 182). Se a 3:44 la FC resta sotto 172, la prossima volta si taglia il recupero.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM, non a cedimento) + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running. NON simulazione (le sim arrivano più avanti nel peak, calendario istruttore).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità embedded: 14 km Z2 + ultimi 6 km a 4:30 (verso ritmo-mezza). Step dai 4:35-4:40 delle scorse settimane — la settimana scorsa hai già chiuso a 4:25-4:39 spontaneamente, quindi 4:30 è alla tua portata con FC controllata.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Se corri (come al solito), tienila davvero facile e breve.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 26/09/2026