Aggiorna i massimali (fermi a nov-2024). Non 1RM puro: cerca il 3-5RM, sali per singole progressive, riposo pieno. Segna i carichi → aggiorno il profilo.
| Panca piana — 3-5RM | 4×5 · 90 kg | rec 3' |
| Military press — 5RM | 3×5 · 50 kg | rec 3' |
| Trazioni zavorrate | 4×5 · 10 kg | rec 2'30" |
| Pendley row | 3×6 · 85 kg | rec 2' |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: soglia continua (non ripetute). Blocchi lunghi a ritmo controllato = costruisce la 'velocità sostenibile'. Volutamente non massimale: sei tra i due test forza (lun/gio).
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa lenta aerobica, zona 2 piena.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Test squat e stacco (3-5RM), stima 1RM. Tecnica prima del carico sullo stacco. Poi 4 km easy defat.
| Squat — 5RM | 4×5 · 110 kg | rec 3' |
| Stacco — 3-5RM | 3×4 · 130 kg | rec 3' |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: rotazione focus. Sessione upper/schiena (ski, row, sled pull) + corsa affaticata — RISPARMIA le gambe dopo il test squat/stacco di giovedì. Risc. 10' + mobilità; defat. 5'.
| SkiErg | 250 m | forte · RPE 8 |
| Sled pull | 15 m | 100 kg · trazione posturale |
| Row (vogatore) | 250 m | forte |
| Run | 400 m | 4:20/km (compromised) |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Fondo lento, +2 km sul lungo di W28. Zona 2, ritmo conversazione.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Ritorno a schema mantenimento 4×8 coi carichi aggiornati dal ri-test di W29.
| Panca piana | 4×8 · 82.5 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
| Croci macchinario | 3×10 · 35 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: soglia variata (blocchi a ritmo che alterna). I 3′ a 4:00 spingono, i 2′ a 4:40 sono recupero attivo (non ci si ferma). Allena i cambi di ritmo — utile per i rilanci in gara Hyrox.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa lenta aerobica, +1 km. Zona 2 piena.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Lower mantenimento coi nuovi carichi + defaticamento corsa leggero.
| Squat | 4×8 · 85 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Leg extension | 3×10 · 65 kg | rec 90" |
| Leg curl monopodalico | 3×10 · 25 kg | rec 90" |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
VARIETÀ: rotazione focus sulle stazioni-gap gambe (sled push, lunges, wall ball) + corsa affaticata. Complementare al focus upper di W29. Con Federico se possibile. Risc. 10' + mobilità; defat. 5'.
| Sled push | 15 m × 2 | 130 kg |
| Sandbag lunges | 20 m | 20 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Run | 300 m | 4:20/km (compromised) |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
VARIETÀ: lungo progressivo. 13 km in Z2 a 5:20, poi ultimi 3 km spinti a 4:45 — allena a finire forte sulle gambe stanche (transfer diretto alla gara).
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Opzionale bici defaticante in zona 1.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 13/07/2026