Schema 4×8 mantenimento.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Prima seduta VO2max del Build: alza il tetto aerobico. 5×3′ a 3:50 (rec 2:30 jog). Ritmo tarato sui tuoi progressi (rip. ormai a ~4:00). WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Recupero attivo tra le due qualità. Zona 2 piena.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Lower mantenimento + defaticamento corsa.
| Squat | 4×8 · 85 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Focus: correre forte dopo le stazioni + sled (gap). 4 giri. Con Federico se possibile. Risc. 10' + mobilità.
| Sled push | 15 m × 2 | 130 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Run | 400 m | 4:15/km (compromised) |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Seconda qualità della settimana (embedded): 14 km Z2 poi ultimi 4 km a 4:45. Resistenza alla fatica + finire forte.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Sonno 7h+.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Blocchi da 1500 a ritmo vicino gara (4:00), rec 2'. Tenere il passo obiettivo più a lungo. WU 2.5 + CD 2.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (mantenimento forza, non massimale): non compromette l'Hyrox di giovedì. + defaticamento corsa. Coi DOMS ormai rientrati (repeated-bout), nessun problema di sovraccarico.
| Squat | 4×6 · 90 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 90 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Allenamento Hyrox NORMALE al corso (giovedì = giorno solo). Stazioni + compromised running con l'istruttore. NON è una simulazione (quelle nel peak).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Fondo lento in Z2. Costruzione resistenza aerobica.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Sonno 7h+.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 31/08/2026