Lunedì31 ago
Palestra upper (mantenimento)
Schema 4×8 mantenimento.
Durata55min
Esercizi 4 · tap
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Intensità2/5 · facile
Allenamento
Forza · Upper
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Martedì1 set
VO2max — 5×3′ @ 3:50
Prima seduta VO2max del Build: alza il tetto aerobico. 5×3′ a 3:50 (rec 2:30 jog). Ritmo tarato sui tuoi progressi (rip. ormai a ~4:00). WU 2.5 + CD 2.
Dist11kmPasso3:50 sui 3′/kmHRZ5Durata60min
Risc.2.5 km sciolti + 3 allunghi5:30/km
Lavoro5 × 3′3:50/km
Recupero2:30 jog tra le rip.6:00/km
Defat.2 km sciolti5:30/km
Intensità5/5 · max
modificaLa tua nota
5×3′ a 3:46-3:47 (sotto target). FC media 154→165, max 164→173. Passo chirurgico, drift controllato, zero cedimento. Stimolo morbido: da alzare nelle repliche.
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
kcal3050CHO420gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hBasso residuo pre-ripetute
- Pane bianco100 g
- Miele30 g
- Caffèq.b.
No fibre/latticini prima del lavoro intenso.
Post −30′Recovery ~60g CHO + 25g PRO
- Latte300 ml
- Banana1
- Biscotti secchi50 g
Alt: whey 30 g + banana + miele.
PranzoPasta + tonno + verdure
- Pasta (secco)120 g
- Tonno al naturale (o pollo)160 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
CenaRiso + carne magra + verdure
- Riso (secco)100 g
- Manzo magro o tacchino200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti post
Allenamento
Mercoledì2 set Oggi
Easy Z2 — 13 km
Recupero attivo tra le due qualità. Zona 2 piena.
Dist13kmPasso5:25/kmHRZ2Durata71min
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
kcal2700CHO330gPRO150gFAT80g
ColazioneAvena, yogurt, frutta
- Fiocchi d'avena70 g
- Yogurt greco 0%150 g
- Frutta (mela/pesca)1
- Mandorle15 g
PranzoCarbo + proteina a scelta
- Riso o pasta (secco)100 g
- Proteina: pollo 180g / merluzzo 200g / uova 3—
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Scegli tu la proteina: coprono ~35-40g proteine.
CenaProteina + carbo + verdura
- Proteina: salmone 180g / tacchino 180g / uova+fiocchi latte—
- Pane o patate200 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Giovedì3 set
Palestra lower + 6 km easy
Lower mantenimento + defaticamento corsa.
Run6km · 5:40Durata80min
Esercizi 4 · tap
| Squat | 4×8 · 85 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×24 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Venerdì4 set
Hyrox — compromised running + sled
Focus: correre forte dopo le stazioni + sled (gap). 4 giri. Con Federico se possibile. Risc. 10' + mobilità.
Giri4Run tot1.6kmHRZ4Durata60min
Dettaglio giri 4 × 3 staz.
Ogni giro (× 4)
| Sled push | 15 m × 2 | 130 kg |
| Wall ball | 20 rip | 6 kg · target 3 m |
| Run | 400 m | 4:15/km (compromised) |
Recupero 90" tra i giri
Intensità4/5 · duro
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
kcal2950CHO380gPRO155gFAT80g
ColazioneAvena, banana, yogurt
- Fiocchi d'avena80 g
- Banana1
- Yogurt greco 0%150 g
- Miele15 g
Pre −2/3hPasto leggero pre-Hyrox
- Pasta (secco)100 g
- Pollo (condimento leggero)150 g
Post −30′Recovery
- Whey (o latte 300ml)30 g
- Banana1
- Biscotti secchi40 g
CenaSalmone o manzo + riso + verdure
- Salmone o manzo magro200 g
- Riso (secco)100 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti
Allenamento
Sabato5 set
Lungo 18 km progressivo (ultimi 4 km @ 4:45)
Seconda qualità della settimana (embedded): 14 km Z2 poi ultimi 4 km a 4:45. Resistenza alla fatica + finire forte.
Dist18kmPasso5:20 → 4:45 finale/kmHRZ3Durata96min
Risc.14 km in Z25:20/km
Lavoroultimi 4 km progressivi4:45/km
Intensità3/5 · medio
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
kcal3050CHO430gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hRicca di carbo pre-lungo
- Pane o avena90 g
- Miele30 g
- Banana1
- Caffèq.b.
DuranteFueling se >75′
- Gel/maltodestrine30-40 g
- Frequenzaogni 40′
Solo se superi i 75 min. Sotto: acqua/sali.
Post −30′Recovery abbondante
- Latte300 ml
- Banana1
- Pane + miele60 g
CenaRicarica carbo + proteine
- Pasta o riso (secco)120 g
- Pollo o pesce200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + sali
Allenamento
Domenica6 set
Riposo — o bici easy 1h
Recupero. Sonno 7h+.
Nutrizione
NutrizioneCarico basso
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
kcal2400CHO230gPRO150gFAT85g
ColazioneUova + pane integrale + frutta
- Uova3
- Pane integrale50 g
- Frutta1
PranzoProteina + verdure + poco carbo
- Pollo o pesce bianco200 g
- Verdure abbondanti300 g
- Riso (secco)60 g
- Olio evo15 g
CenaPesce grasso + verdura + grassi buoni
- Salmone o branzino180 g
- Verdura250 g
- Avocado½
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Lunedì7 set
Palestra upper + 4 km easy
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
Run4km · 5:40Durata70min
Esercizi 4 · tap
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Martedì8 set
Ritmo-gara — 4×1500 @ 4:00
Blocchi da 1500 a ritmo vicino gara (4:00), rec 2'. Tenere il passo obiettivo più a lungo. WU 2.5 + CD 2.
Dist11kmPasso4:00 sui 1500/kmHRZ4Durata60min
Risc.2.5 km sciolti + 3 allunghi5:30/km
Lavoro4 × 1500 m4:00/km
Recupero2' jog tra le rip.6:00/km
Defat.2 km sciolti5:30/km
Intensità4/5 · duro
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
kcal3050CHO420gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hBasso residuo pre-ripetute
- Pane bianco100 g
- Miele30 g
- Caffèq.b.
No fibre/latticini prima del lavoro intenso.
Post −30′Recovery ~60g CHO + 25g PRO
- Latte300 ml
- Banana1
- Biscotti secchi50 g
Alt: whey 30 g + banana + miele.
PranzoPasta + tonno + verdure
- Pasta (secco)120 g
- Tonno al naturale (o pollo)160 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
CenaRiso + carne magra + verdure
- Riso (secco)100 g
- Manzo magro o tacchino200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti post
Allenamento
Mercoledì9 set
Palestra lower (mantenimento) + 6 km easy
Lower MODERATO (mantenimento forza, non massimale): non compromette l'Hyrox di giovedì. + defaticamento corsa. Coi DOMS ormai rientrati (repeated-bout), nessun problema di sovraccarico.
Run6km · 5:40Durata75min
Esercizi 4 · tap
| Squat | 4×6 · 90 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 90 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Intensità3/5 · medio
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
kcal2750CHO300gPRO160gFAT85g
ColazioneAvena, yogurt greco, frutta
- Fiocchi d'avena80 g
- Yogurt greco 0%170 g
- Mirtilli80 g
- Miele15 g
PranzoRiso + pollo + verdure
- Riso basmati (secco)100 g
- Petto di pollo200 g
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Post-pesiRecupero proteico
- Latte300 ml
- Pane60 g
- Miele10 g
Alt: whey 30 g + banana.
CenaPesce bianco + patate + verdura
- Merluzzo o platessa220 g
- Patate250 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Giovedì10 set
Hyrox specifico — corso in palestra (solo)
Allenamento Hyrox NORMALE al corso (giovedì = giorno solo). Stazioni + compromised running con l'istruttore. NON è una simulazione (quelle nel peak).
Run tot2kmHRZ4Durata60min
Intensità4/5 · duro
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
kcal2950CHO380gPRO155gFAT80g
ColazioneAvena, banana, yogurt
- Fiocchi d'avena80 g
- Banana1
- Yogurt greco 0%150 g
- Miele15 g
Pre −2/3hPasto leggero pre-Hyrox
- Pasta (secco)100 g
- Pollo (condimento leggero)150 g
Post −30′Recovery
- Whey (o latte 300ml)30 g
- Banana1
- Biscotti secchi40 g
CenaSalmone o manzo + riso + verdure
- Salmone o manzo magro200 g
- Riso (secco)100 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + elettroliti
Allenamento
Venerdì11 set
Easy Z2 — 12 km
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Dist12kmPasso5:25/kmHRZ2Durata66min
Intensità2/5 · facile
Nutrizione
NutrizioneCarico medio
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
kcal2700CHO330gPRO150gFAT80g
ColazioneAvena, yogurt, frutta
- Fiocchi d'avena70 g
- Yogurt greco 0%150 g
- Frutta (mela/pesca)1
- Mandorle15 g
PranzoCarbo + proteina a scelta
- Riso o pasta (secco)100 g
- Proteina: pollo 180g / merluzzo 200g / uova 3—
- Verdure200 g
- Olio evo15 g
Scegli tu la proteina: coprono ~35-40g proteine.
CenaProteina + carbo + verdura
- Proteina: salmone 180g / tacchino 180g / uova+fiocchi latte—
- Pane o patate200 g
- Verdura200 g
- Olio evo10 g
2.5 L acqua
Allenamento
Sabato12 set
Lungo 18 km @ 5:20
Fondo lento in Z2. Costruzione resistenza aerobica.
Dist18kmPasso5:20/kmHRZ2Durata96min
Intensità3/5 · medio
Nutrizione
NutrizioneCarico alto
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
kcal3050CHO430gPRO150gFAT80g
Colaz. −2hRicca di carbo pre-lungo
- Pane o avena90 g
- Miele30 g
- Banana1
- Caffèq.b.
DuranteFueling se >75′
- Gel/maltodestrine30-40 g
- Frequenzaogni 40′
Solo se superi i 75 min. Sotto: acqua/sali.
Post −30′Recovery abbondante
- Latte300 ml
- Banana1
- Pane + miele60 g
CenaRicarica carbo + proteine
- Pasta o riso (secco)120 g
- Pollo o pesce200 g
- Verdure200 g
- Olio evo10 g
3 L + sali
Allenamento
Domenica13 set
Riposo — o bici easy 1h
Recupero. Sonno 7h+.
Nutrizione
NutrizioneCarico basso
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
kcal2400CHO230gPRO150gFAT85g
ColazioneUova + pane integrale + frutta
- Uova3
- Pane integrale50 g
- Frutta1
PranzoProteina + verdure + poco carbo
- Pollo o pesce bianco200 g
- Verdure abbondanti300 g
- Riso (secco)60 g
- Olio evo15 g
CenaPesce grasso + verdura + grassi buoni
- Salmone o branzino180 g
- Verdura250 g
- Avocado½
- Olio evo10 g
2.5 L acqua