Upper mantenimento 4×8, carichi invariati. Sblocco corsa facile dopo.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Richiamo al ritmo della mezza, corto: tieni le gambe sveglie senza stancarle. 4×1000 a 4:15, 90″ di corsa lenta tra le ripetute. Deve sembrarti facile: se fatichi, è un'informazione utile per la strategia di domenica.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Facile davvero. Niente lower: in questa settimana le gambe servono alla mezza di domenica e alla sim intera di sabato 14.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Corso del giovedì a bassa intensità (RPE 6 su 10): tecnica delle stazioni e transizioni, niente corse forti e niente sled pesante. Serve a non perdere il contatto con le stazioni a 4 settimane da Milano. Se il corso è una WOD dura, fai metà dei giri e salta le parti di corsa.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Riposo completo. Carbo in salita da oggi (pasta/riso a pranzo e a cena).
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
4 km facilissimi + 4 allunghi da 80 m. Carico di carboidrati: ~8 g/kg (~600 g), pochi grassi e poche fibre. Prepara gel, pettorale e scarpe la sera.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Mezza ALLENANTE in NEGATIVE SPLIT, obiettivo ~1:33. 4 blocchi: km 1-5 a 4:35, km 6-10 a 4:28, km 11-15 a 4:22, km 16-21 a 4:15. Non più veloce di così nei primi 15 km anche se ti senti benissimo. Nell'ultimo blocco mai sotto 4:10. Se prima del km 18 la FC supera 170, non accelerare oltre. È una lunga progressiva fino alla soglia: costa meno di una mezza a passo costante e ti allena a chiudere forte da stanco, come serve nelle ultime corse Hyrox. 6 giorni dopo c'è la sim intera. Gel al km 7 e al km 14, acqua a ogni ristoro.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 01/11/2026