Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
La correzione dopo il test 5K (19:15 = 3:51). Passo VO2max = ~3000-pace = 3:44 (più veloce dei 3:50 finora, che erano soglia). UNICA variabile cambiata rispetto a W38: il passo. Recupero 2:30 invariato per leggere pulito. OBIETTIVO: stavolta la FC deve salire davvero — ultime 2 rep FC media ≥175, picco 180-183 (in gara hai toccato 182). Se a 3:44 la FC resta sotto 172, la prossima volta si taglia il recupero.
Passo 3:44, FC media 162, max 176 (split ufficiali). Vs W38 (passo reale 3:46, FC 163, max 179) = +2s/km e −1 bpm: economia migliorata (modesto ma reale). FC max ferma a 176 come W38 (179) e sotto i 182 della gara: nei recuperi 2:30 crolla a ~135 → reset. Il limite è la STRUTTURA (recupero), non il passo. TE 3.9/anTE 3.1. Prossima leva: tagliare recupero (W42).
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM, non a cedimento) + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running. NON simulazione (le sim arrivano più avanti nel peak, calendario istruttore).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume tra Hyrox (gio) e lungo (sab). Zona 2, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità embedded: 14 km Z2 + ultimi 6 km a 4:30 (verso ritmo-mezza). Step dai 4:35-4:40 delle scorse settimane — la settimana scorsa hai già chiuso a 4:25-4:39 spontaneamente, quindi 4:30 è alla tua portata con FC controllata.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Se corri (come al solito), tienila davvero facile e breve.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Stessa seduta di W40 (5×4′ @ 3:44, rec 2:30): la consolidiamo. Nessuna variabile nuova qui — la novità della settimana è la 2ª qualità di venerdì. FC target ultime rep ≥175.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM) + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
La nuova seduta del blocco: 2ª qualità distinta. 5×1000 a ritmo soglia (4:05, derivato dal 5K 19:15), recupero 90″ jog. Sviluppa la soglia = correre forte più a lungo, utilissimo per Hyrox e mezza. WU 2.5 + CD 2. Questa sostituisce l'easy del venerdì.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Con DUE qualità distinte nella settimana (mar + ven), il lungo torna EASY: fondo lento Z2, niente finale progressivo. Serve a recuperare e consolidare l'aerobico, non a sommare fatica.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Settimana carica (2 qualità): meglio se riposi davvero.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 30/09/2026