Settimana di scarico: upper leggero (non a cedimento) + corsa facile. Niente lower pesante questa settimana → gambe fresche per il test di sabato.
| Panca piana | 3×8 · 75 kg | rec 2' |
| Trazioni | 3×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 42.5 kg | rec 90" |
| Pendley row | 3×8 · 80 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox al martedì, tenuto MODERATO (è settimana di scarico + test sabato). Stazioni e tecnica, non tirare al massimo.
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Corsa facile di volume. Zona 2 piena, gambe leggere.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Facile + 4 allunghi da 100 m a fine corsa: tengono le gambe brillanti verso il test senza affaticare.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Giorno di riposo prima del test. Sonno 7-8h, idratazione, carbo normali. Niente corsa.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Test 5K su percorso piatto e misurato (stesso di luglio se puoi). WU 2.5 km + 3 allunghi, poi 5K a tutta a passo il più costante possibile, CD 2 km. Riferimento luglio: 19:39 (3:56/km). Obiettivo realistico dopo 6 settimane di build: sub-19:30, puntando a 19:00-19:15 (~3:48-3:51/km). NON partire troppo forte: even split o negativo.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Corsa rigenerante lenta dopo il test, o riposo se le gambe sono cotte. A sensazione.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Upper mantenimento 4×8 + sblocco corsa leggero.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
PROVVISORIA. Correzione dopo W38: il passo 3:50 era troppo facile (soglia, non VO2max). Qui si va PIÙ VELOCE (~3:40, ritmo 3000) con recupero più corto (2:00). Passo esatto da ricalibrare sul risultato del test 5K del 26/9. Obiettivo vero: ultime rep a FC 175-180 (≥93% max).
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Lower MODERATO (~70% 1RM) + defaticamento corsa.
| Squat | 4×6 · 92.5 kg | rec 2'30" |
| Affondi sandbag | 3×20 · 20 kg | rec 2' |
| Stacco rumeno | 3×8 · 92.5 kg | rec 2' |
| Calf raises | 3×12 · 45 kg | rec 60" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Corso Hyrox: stazioni + compromised running. NON simulazione (quelle arrivano più avanti nel peak).
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
PROVVISORIA. Se attiviamo la Schema A (2ª qualità distinta), qui va una soglia (es. 4-5 km a ritmo-mezza ~4:20). Altrimenti resta easy Z2. Decisione dopo test + verifica riposo domenicale.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
2ª qualità embedded. 14 km Z2 + ultimi 6 km a 4:35 (verso ritmo-mezza). Step dai 4:40 di W37/W38.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Recupero. Se corri, tienila davvero facile e breve.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 21/09/2026