Upper mantenimento 4×8, carichi invariati. Sblocco corsa facile dopo.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
9 km di lavoro continuo tra la soglia (4:05-4:10) e il ritmo della mezza (4:15-4:20). Alza la soglia, cioè il punto in cui l'acido lattico comincia ad accumularsi: in gara corri a 3:50, più veloce della tua soglia, ed è per questo che negli ultimi 300 m vai in crisi. Più alzi la soglia, meno vai in rosso a 3:50. In più provi il ritmo della mezza. Niente sled: le gambe le spendi sabato nella sim (affondi + wall ball). Regolare, non chiudere più forte. Gola: se peggiora o hai febbre, solo easy 6 km e la seduta passa a mercoledì.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Niente palestra lower questa settimana: col lavoro fisico (scavi, badile) le gambe stanno già lavorando tanto, e sabato la sim è tutta gambe (affondi, wall ball). Corsa facile davvero e 10′ di mobilità per anche e polpacci.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Facile. Niente corso Hyrox il giovedì: la sim di sabato è la seduta Hyrox principale. Se le gambe sono pesanti per il lavoro, accorcia senza problemi.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Scarico prima della simulazione. Sonno, idratazione, carbo normali.
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
Seconda simulazione del calendario istruttore, in coppia con Federico, formato gara. Corse 5-8 a 3:55-4:00 regolari: la 1ª metà è partita a 3:49 ed è calata a 3:59 dopo lo sled. Qui l'obiettivo è la REGOLARITÀ, con gli ultimi 300 m di ogni giro tenuti. A Rimini l'ultima corsa è stata 4:29: è lì che si perde di più. Roxzone corta come in gara (~60 m), se si può. Per il confronto, segnate anche quello che mancava nel report della 1ª metà: metri del vogatore, peso dei farmer's, peso e metri degli affondi, wall ball (peso e ripetizioni a testa), lunghezza reale del giro di corsa. Carbo: 1 gel + caffeina prima.
| Run 5 | 1000 m | 3:55-4:00/km |
| Row | 1000 m | Diviso in coppia |
| Run 6 | 1000 m | 3:55-4:00/km |
| Farmer's carry | 200 m | 24 kg · 2×24 kg, diviso in coppia |
| Run 7 | 1000 m | 3:55-4:00/km |
| Sandbag lunges | 100 m | 20 kg · Diviso in coppia |
| Run 8 | 1000 m | 3:55-4:00/km · Quella che a Rimini è andata a 4:29 |
| Wall ball | 100 rip | 6 kg · Divise in coppia, target 3 m |
Hyrox intenso → carbo su + proteine. Pasto principale 2-3h prima.
Lungo corto e tutto facile, il giorno dopo la sim. Serve per i km nelle gambe a una settimana dalla mezza, niente finale veloce. Se le gambe sono distrutte, 12 km vanno bene. Carbo: 1 gel + elettroliti.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Upper mantenimento 4×8, carichi invariati. Sblocco corsa facile dopo.
| Panca piana | 4×8 · 80 kg | rec 2' |
| Trazioni | 4×8 · libero | rec 2' |
| Military press | 3×10 · 45 kg | rec 90" |
| Pendley row | 4×8 · 82.5 kg | rec 90" |
Giorno di forza → proteine in evidenza, carbo moderati.
Richiamo al ritmo della mezza, corto: tieni le gambe sveglie senza stancarle. 4×1000 a 4:15, 90″ di corsa lenta tra le ripetute. Deve sembrarti facile: se fatichi, è un'informazione utile per la strategia di domenica.
Qualità → carbo su per alimentare le ripetute e ripristinare il glicogeno.
Facile davvero. Niente lower: in questa settimana le gambe servono alla mezza di domenica e alla sim intera di sabato 14.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Corso del giovedì a bassa intensità (RPE 6 su 10): tecnica delle stazioni e transizioni, niente corse forti e niente sled pesante. Serve a non perdere il contatto con le stazioni a 4 settimane da Milano. Se il corso è una WOD dura, fai metà dei giri e salta le parti di corsa.
Easy → carbo moderati, mantenimento. Corsa anche a digiuno leggero.
Riposo completo. Carbo in salita da oggi (pasta/riso a pranzo e a cena).
Riposo → carbo giù, più verdure e proteine.
4 km facilissimi + 4 allunghi da 80 m. Carico di carboidrati: ~8 g/kg (~600 g), pochi grassi e poche fibre. Prepara gel, pettorale e scarpe la sera.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Mezza ALLENANTE, non all-out: 6 giorni dopo c'è la sim intera Hyrox. Base del piano: 4:15-4:20/km regolari (~1:30), la strategia definitiva la decidiamo giovedì 5/11 sui dati della settimana. Primi 3 km a 4:20 anche se ti senti benissimo. Se dal km 15 hai ancora margine, puoi chiudere a 4:10, mai sotto. Gel al km 7 e al km 14, acqua a ogni ristoro.
Lungo → carbo abbondanti. Fueling in corsa se >75 min.
Piano generato da obiettivo_attivo
aggiornato giovedì e domenica sui dati Garmin · 26/10/2026